견과류 하루 한 줌이 고혈압 위험 낮춘다 혈압 관리 식품 정리

견과류를 매일 한 줌 정도 먹는 사람은 고혈압이 새로 생길 위험이 더 낮다는 분석 결과가 나왔다. 

국제 학술지 영국영양학저널 8월호에 실린 연구다. 비슷한 시기에 바나나가 혈압 관리에 도움이 된다는 영양 전문가들의 조언도 소개됐다. 

두 소식 모두 특정 약이나 보조제가 아니라 평소 식탁에서 챙길 수 있는 식품을 다룬다는 점에서 눈길을 끌었다.

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우리나라 성인의 소금 섭취량은 세계보건기구 권고 기준의 1.6배 수준이다. 반면 나트륨을 몸 밖으로 내보내는 데 관여하는 칼륨은 부족하게 먹는 경우가 많다. 

이런 식습관은 혈압을 높이는 방향으로 작용한다. 혈압은 한 번 높아지면 약으로 관리하는 기간이 길어지기 때문에 아직 정상 범위일 때 생활습관으로 예방하자는 쪽에 관심이 쏠린다. 

최근 나온 연구들도 이런 맥락에서 주목받았다.

■ 견과류 메타분석 하루 28g에 위험 20% 감소
임페리얼 칼리지 런던 연구진이 앞서 발표된 관찰 연구 8건을 모아 다시 분석했다. 
대상은 모두 14만3380명이고 추적 기간에 고혈압으로 새로 진단된 사람은 2만665명이다. 견과류를 가장 많이 먹는 그룹은 가장 적게 먹는 그룹보다 고혈압 위험이 16% 낮았다. 
하루 섭취량을 28g 늘릴 때마다 위험이 20%씩 줄어드는 관계도 확인됐다. 하루 30g에서 35g 정도, 대략 한 줌을 먹을 때 최대 26%까지 위험이 낮아지는 것으로 나타났다. 
연구진은 견과류에 든 L-아르기닌이 혈관을 넓히는 산화질소의 재료로 쓰이고 식이섬유와 폴리페놀도 혈압 조절에 관여한다고 설명했다.

■ 바나나 하루 한 개 칼륨과 마그네슘
미국 건강 매체 베리웰헬스가 소개한 영양 전문가 네 명의 조언에서는 바나나가 꼽혔다. 
중간 크기 바나나 한 개에는 칼륨이 약 422mg 들어 있다. 칼륨은 나트륨 배출을 돕고 혈관의 긴장을 풀어 준다. 
바나나에 든 마그네슘은 동맥 벽의 긴장을 낮추고 카테킨 같은 항산화 성분은 산화 스트레스를 줄인다. 
전문가들은 건강한 성인이라면 하루 한 개로 충분하며 반드시 지켜야 할 정해진 양이 있는 것은 아니라고 했다.

■ 콩팥 기능 떨어지면 주의
칼륨이 풍부한 식품은 콩팥 기능이 약한 사람에게는 오히려 위험할 수 있다. 
콩팥이 칼륨을 제대로 걸러 내지 못하면 혈액 속 칼륨 농도가 너무 높아질 수 있기 때문이다. 
신장 질환이 있는 경우에는 바나나나 견과류 섭취를 늘리기 전에 의사와 상의하는 편이 안전하다.

고혈압은 뚜렷한 증상 없이 진행되는 경우가 많다. 그래서 진단을 받은 뒤에야 관리에 들어가는 사람이 적지 않다. 
이번 연구들은 약을 대체하는 방법을 제시하는 것이 아니다. 
다만 아직 혈압이 정상이거나 경계 수준인 사람이 식탁을 조금씩 바꾸는 것만으로도 위험을 낮출 여지가 있다는 근거를 더한다. 
견과류 한 줌과 과일 한 개는 큰 비용이나 노력 없이 시도할 수 있는 변화다.

주의해서 볼 점도 있다. 견과류 메타분석은 소금을 뿌린 제품과 뿌리지 않은 제품을 구분하지 못했다. 
또 관찰 연구를 모은 분석이라 견과류를 즐겨 먹는 사람의 다른 생활습관이 결과에 영향을 줬을 가능성도 남아 있다. 
연구진도 이런 한계를 함께 밝혔다.

정리하면 견과류는 하루 한 줌 바나나는 하루 한 개 정도가 기준점으로 제시됐다. 
소금을 덜 먹고 칼륨이 든 식품을 늘리는 방향은 오래전부터 나온 혈압 관리 조언과 다르지 않다. 
새로 나온 연구들은 그 방향에 구체적인 숫자를 붙여 준 셈이다. 콩팥 질환이 있는 경우만 전문가 상담을 먼저 거치면 된다.

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참고: 하이닥 - 견과류 하루 한 줌, 고혈압 위험 최대 26% 낮춘다 (https://news.hidoc.co.kr/news/articleView.html?idxno=66486)
참고: 아시아경제 - "혈압 낮추려면 매일 먹어라"…영양 전문가들이 추천한 '이 과일' (https://view.asiae.co.kr/article/2026082920305208414)